Abdominal Lateral com Bola: Considerações!

O conhecido abdominal, tecnicamente falando são as flexões ("quando dobramos o corpo para frente ou para os lados, subindo"), como na foto abaixo, são importantes de serem trabalhados não somente pelo aspecto de fortalecimento mas também pelo fator funcional da mobilização vertebral torácica e costelas, pois essa região é por natureza mais rígida e rigidez em excesso não é bom!

São vários os tipos de abdominais (e estes podem ser feitos de forma mais segura ou  menos segura para sua coluna), mas dentro do ambiente pilates deve-se praticar  apenas de uma maneira: o seguro! E cabe a nós professores selecionar estes e ensinar adequadamente. Exercícios seguros são aqueles que preservam as estruturas articulares e não agridem as musculares, não geram pressão e visam o movimento funcional e fluído. No caso deste abdominal lateral com bola, o considero um exercício de média complexidade, pela organização postural que deve ser mantida em uma superfície instável como a bola. Porém quando uma vez organizado a posição e o movimento, ele flui com facilidade.

Para garantir a integridade  física das vértebras precisamos descarregar bem o peso na bola na região lateral do quadril e coxa e nos pés, assim é mais fácil estabilizar a pelve. Desta forma, ao mesmo tempo que trabalhamos os músculos abdominais, também acionamos os músculos estabilizadores, profundos na região lombar, com isso o trabalho se torna mais eficiente. Outro aspecto e o alinhamento vertebral axial(cranio, tórax e pelve) na mesma direção, ainda que deitado lateralmente é possível conseguir isto. Abaixo busquei gravuras que ilustram esses pontos, observe e visualize-se neste alinhamento. E observe também nas fotos, como as pessoas estão alinhas, apesar de estarem se "dobrando para o lado".

Observe a linha preta, essa seria uma flexão exagerada da coluna, quando as pessoas se dobram demais e perdem o alinhamento axial, agora observe a linha verde, uma curvatura que cresce em direção a cabeça e não se dobra demais. E a linha vermelha é o resultado de um exercício bem feito, se "curva", mas não se "quebra", mantendo o alinhamento. 

Abaixo do peito marca as costelas, essas que vão se movimentar e não podem estar fixa na bola, um pouco abaixo do umbigo a bacia, onde vai ficar preso na bola, a foto de lado, mostra no ponto A, exatamente onde a bola se encaixa melhor para ficar fixa durante o exercício. Na foto de frente observe a cabeça, o ponto E e a pelve A, estes devem estar alinhados, como mostra a foto anterior.

Outro exemplo abaixo, imagine uma linha na coluna (vermelhas, passando pela frente), nesta diagonal, e observe se estes pontos citados acima não possuem uma postura alinhada (cabeça, tórax e pelve) sem flexões excessivas (linha amarela), preservando as estruturas. 

Profª. Renata Batista. Não autorizamos o uso desta imagem. Foto: 2012 © Stefano Figalo/ SFIGALO Photography

Vamos a algumas dicas de execução:

Erros comuns no meu ponto de vista: subir muito (desestabilizando a lombar), curvar demais perdendo com isso o alongamento axial e deixar e o tronco "cair" para frente durante o exercício. 

1. Comece a fazer este exercício quando já estiver acostumado com a bola e ter treinado abdominais laterais no solo corretamente, assim você terá mais coordenação motora para este exercício mais complexo. Usar a bola do tamanho correto é essencial.

2. Mantenha em mente o alongamento desses três pontos: crânio, tórax e pelve, imagine a linha que fica esticada e que faz uma pequena curva durante o movimento.

3. Mantenha a perna de baixo dobrada e a de cima esticada, no começo. Pois as duas esticadas aumenta o grau de dificuldade e a segurança diminui. Neste momento o peso do seu corpo deve estar no quadril, tire suas mãos da bola e suas costela, para ver se está equilibrado, seguro.  Sua coxa, mesmo com o joelho flexionado deve estar um pouco inclinada, na diagonal, para o peso ser corretamente deixado no quadril e o tórax ficar livre, NÃO as deixe em um angulo de 90º como a primeira linha vermelha abaixo, mas sim inclinada, como a linha laranja indica.

Não se debruce na bola como na foto, essa é a primeira coisa que o aluno faz, por medo de cair, encosta logo o tronco na bola, evite! Se posicione de joelho ao lado da bola e encoste o quadril, não o as axilas, o peito e os braços, essas partes vão ficar livres para realizar o movimento.

4. Todo peso do corpo de ser colocado na região do quadril, aquele ossinho da cintura (ilíaco) , a região da cabeça femural (a lateral dos glúteos) e a curva da cintura se acomoda confortavelmente na curva da bola também. O pé que esta a frente, com joelhos bem flexionados e firmes no solo. Lembre-se antes de mobilizar (fazer a flexão) devemos estabilizar (fixar) e alinhar a coluna.

5. Por ultimo o desafio, flexionar-se de maneira alinhada e sem cair. É simples, sinta sua respiração, ative o centro do corpo (seu abdomên), e quando expirar "suba", não precisa ser muito. Pense na sua costela, sinta o movimento que ela faz, do lado que dobra, pense em um "C "o lado concavo da curva, a parte interna sempre com um espaço... digamos que seria a letra "C" querendo se esticar mais o C, ficar comprida e não fechando; assim mantemos o alongamento axial da coluna. Neste movimento você vai trabalhar seus oblíquos. Continue concentrado e mantendo o peso na região do quadril, pois as costelas precisam estar livres para se mover. mantenha também sua atenção nos seus cotovelos, mantendo eles alinhados, apontando para longe um do outro, bem abertos, vai lhe garantir uma postura eficaz para sua execução, como na foto a cima. 


Até mais...

Espaço e corpo geram movimentos! ; )

Saibam mais no post: http://pilatesdesolo.blogspot.com.br/2010/05/flexao-lateral-no-mermaid-como-fazer.html

www.renatabatista.com.br

Pilates em qualquer lugar!

Todo espaço pode ser utilizado, desde que seja seguro! Ao ar livre ou na sala, movimentar-se é preciso! Vídeo e fotos realizadas em ambiente externo, comum a todos: o terraço!

Autonomia funcional

Vídeo depoimento de Nazareth Costa – um relato das conquistas de sua autonomia funcional através do pilates de solo.

Uma realidade: Classes de Pilates no Solo mais "numerosas". Mas qualitativas?

Hoje quero dizer da experiência prazerosa que está sendo as aulas de Pilates no Solo, especificamente as classes no SESC de Duque de Caxias, onde ocorrem com maior número de pessoas.  

Na prática essas aulas tem sido um grande laboratório para mim. Pois quem é instrutor sabe como o Pilates  no solo é desafiante, tenho presenciado que são possíveis classes maiores, com a mesma qualidade das aulas em aparelhos, por exemplo, que tem um número menor de alunos. A execução dos exercícios necessita de precisão, ângulos de movimentos articulares seguros, biomecânica aplicadíssima! Respiração e concentração total, os movimentos sempre devem ser alinhados e harmoniosos, e não pense que é fácil... Mas também não é impossível, é treino!

As pessoas são diferentes, suas necessidades físicas também, mas todas de maneira geral precisam de: alongamento dos membros inferiores, peitoral, trapézios, dorsal, mobilidade articular e fortalecimento da coluna. Difícil alguém não precisar disso, e o Pilates de solo disponibiliza de adaptações super funcionais para se trabalhar essas partes do corpo. Com bolas, elásticos e rolos as aulas ficam variadas e eficazes.  

A variedade dos exercícios e a escolha correta do repertório é uma receita de sucesso em qualquer lugar . O resultado disso é fantástico, me vejo diante de uma turma com uma média de 10 alunos, no solo, heterogêneos quanto idade, gênero e composição corporal, diversidade total. Porém todos sintonizados com seus corpos e em busca do movimento consciente. Pessoas se superando realmente. Ora, se para uma pessoa de 30 anos é fácil levantar e deitar em um colchonete no solo, o mesmo não acontece com pessoas aos 60 anos... Mas nessas turmas eu as vejo fazendo mais do que isso, “se sobrepondo” com segurança nas bolas.

É  a evolução da autonomia do indivíduo, na sua postura, força, equilíbrio, segurança e auto-estima.  As dores aliviadas, a flexibilidade aumentada, o equilíbrio desafiante nas bolas alcançado, enfim, progressão!

Com essas turmas maiores é importante também olhar para um aluno e conseguir perceber quais resultados você quer alcançar. Isso é possível em quantidade heterogênea, pois: são 2 horas em média por semana com essas pessoas, ouvindo sobre suas limitações e suas conquistas, com isso começa a fazer parte da vida delas, então é extremamente possível até mensurar os resultados. É importante ficar atento aos relatos pós- aula e lembrem-se instrutores: interação é tudo! Buscar do aluno o que ele está sentindo, como fica depois da aula e como chegam à aula. Os clientes gostam de explicações, orientações, mas que gostarem eles precisam aprender o que está acontecendo no corpo deles.

Finalizo esse post agradecendo aos meus alunos a credibilidade que dão ao meu trabalho e a oportunidade de aprender com vocês, à medida que encontramos juntos as adaptações necessárias para seu conforto e segurança na pratica da sua atividade física. Dão-me a oportunidade de aplicar o estudo e ainda me instigam a continuar com ele! Obrigada pela participação sempre gostosa de vocês nas aulas.

Até mais.. 

Um vídeo muito ilustrativo: você pode fazer em casa!

ASSISTI ESSE VÍDEO DESSA PROFISSIONAL MARAVILHOSA, E NÃO ME CONTIVE: PRECISAVA POSTAR ELE AQUI. ASSISTAM, DICAS FÁCEIS PARA ALONGAR E FORTALECER, VOCÊ FAZ EM CASA!

Melhore seu Engrama Motor com Pilates!

Você sabe como o Pilates pode melhorar seu engrama motor?

Tenho usado este conceito nas minhas aulas, tornando os alunos mais conscientes de seus movimento. Um dia desses uma aluna relatou: "agora quando quero olhar para trás, não viro só o pescoço, forçando minha hérnia. Eu giro o tronco também" (giro pélvico e torácico em harmonia).

Este relato tem a ver com o Engrama Motor, vamos compreender melhor o assunto. Ele é nada mais e nada menos que nossa memória celular/ motora. Uma soma de experiências cognitivas e emocionais anteriores. E essa memória motora pode ser positiva ou negativa, no dia-a-dia geralmente o padrão que se grava é o negativo. Memorizam-se diversas vias sinápticas "erradas", ex: sentado no computador em posição relaxada, essas posturas ocorrem de forma automática, via cerebelo. Nas aulas de Pilates, vamos fazer o caminho inverso, auxiliar na elaboração de um novo engrama motor de forma consciente, via Cortéx/núcleos da Base.

Com o Pilates vamos aprender sobre o alongamento axial, coluna neutra, rotações, ombros leves, respirar mais e melhor, e etc. E talvez você que já conhece e pratica o método, pense: só mantenho a postura durante as aulas, e depois o corpo se "desmonta" no dia-a-dia. Claro, é assim mesmo, o engrama motor é um “quebra cabeça”, aos poucos as peças se encaixam, outras são mudadas de lugar, e ao longo da prática você vai criando uma nova memória motora. E aí, quando você se dá conta, melhorou o seu andar, o seu sentar, o deitar, o levantar, a dor na coluna sumiu! O que houve?

Você "re-programou" sua postura! Agora, é lógico que esses benefícios são conseguidos, pelos alunos que fazem do ambiente de pilates um espaço de aprendizagem e troca com seu instrutor.

 É preciso praticar sempre pilates, vejamos o exemplo do "the Over Training", conceito muito explorado no esporte de alto rendimento, treina-se até a exaustão, a perfeição: Para quê? Só assim, no “grande” dia a probabilidade da bola entrar é maior, ou de se conseguir sustentar aquele peso nos braços. Pois, sua memória motora achará este episódio lá nos arquivos de treinos. Interessante!!!

Até mais!

Objetivos da sua aula...

Caros adeptos do pilates, vamos falar hoje sobre: objetivos da aula. Não vale dizer que é melhorar a postura, pois isso é "início-fim" do método. Vocês sabem o que está acontecendo no decorrer das aulas? No pilates você consegue perceber as finalidades do exercício? Assim como nas aulas de ginástica ou musculação, que você sente ou observa o músculo que está se contraindo.

Então, para que a compreensão ocorra o professor precisa explicar, verbalizar e definir esses objetivos, e o aluno, precisa ouvir e se concentrar! Sem concentração, sem grandes resultados!

Com ênfase na questão dos objetivos da aula, e faço uma subdivisão para objetivo de cada exercício, tenho ultimamente utilizado dois princípios: Estabilização e mobilização! Hoje penso mais em articulações, ossos e "menos em músculos". Ou seja... "Mexo, desmexo ou não mexo"! 

Sempre explico aos alunos a intenção do movimento, chamando sua atenção para a região que está desenvolvendo o trabalho.

Então penso na aula assim: exercícios de estabilização, mobilização, "força" e alongamentos! E claro o  alongamento axial sempre!

E a estrutura da aula pode sempre variar, alternando os membros superiores e inferiores, primeiro coluna, por último alongamentos... Enfim criar e variar não faz mal a ninguém!

Um exemplo clássico, para treinar objetivo: Aluno sem patologia na coluna, mas muita tensão nos ombros, o que fazer? Com os dentistas acontece muito isso pela posição de trabalho. A tensão nos ombros pode está relacionada entre outros fatores, com a mobilidade da caixa torácica reduzida. Mediante isso, evito exercícios com cargas consideráveis nos membros superiores e foco mais em exercícios com pouca carga para mobilizar a região e lubrificar assim as articulações e melhorar a oxigenação no local, realizo também descargas de peso e exploro as mobilidades da coluna! Neste caso o início do trabalho requer que seja mais “suave”. É batata, ombros mais leves!

Creio que um dos objetivos das aulas sempre deve ser de ajudar o aluno a realizar movimentos conscientes e fluídos, o que não é uma tarefa fácil! Mas fora isso, devemos pensar bem nas necessidades de cada aluno e na funcionalidade de cada exercício.

Uma dica: Uma aula focando só mobilização, com molas bem leves quando o aluno está bem tenso... relaxa bem! Delícia só de pensar!

Objetivem, personalizem e sucesso para todos nós!!!