Um vídeo muito ilustrativo: você pode fazer em casa!

ASSISTI ESSE VÍDEO DESSA PROFISSIONAL MARAVILHOSA, E NÃO ME CONTIVE: PRECISAVA POSTAR ELE AQUI. ASSISTAM, DICAS FÁCEIS PARA ALONGAR E FORTALECER, VOCÊ FAZ EM CASA!

Melhore seu Engrama Motor com Pilates!

Você sabe como o Pilates pode melhorar seu engrama motor?

Tenho usado este conceito nas minhas aulas, tornando os alunos mais conscientes de seus movimento. Um dia desses uma aluna relatou: "agora quando quero olhar para trás, não viro só o pescoço, forçando minha hérnia. Eu giro o tronco também" (giro pélvico e torácico em harmonia).

Este relato tem a ver com o Engrama Motor, vamos compreender melhor o assunto. Ele é nada mais e nada menos que nossa memória celular/ motora. Uma soma de experiências cognitivas e emocionais anteriores. E essa memória motora pode ser positiva ou negativa, no dia-a-dia geralmente o padrão que se grava é o negativo. Memorizam-se diversas vias sinápticas "erradas", ex: sentado no computador em posição relaxada, essas posturas ocorrem de forma automática, via cerebelo. Nas aulas de Pilates, vamos fazer o caminho inverso, auxiliar na elaboração de um novo engrama motor de forma consciente, via Cortéx/núcleos da Base.

Com o Pilates vamos aprender sobre o alongamento axial, coluna neutra, rotações, ombros leves, respirar mais e melhor, e etc. E talvez você que já conhece e pratica o método, pense: só mantenho a postura durante as aulas, e depois o corpo se "desmonta" no dia-a-dia. Claro, é assim mesmo, o engrama motor é um “quebra cabeça”, aos poucos as peças se encaixam, outras são mudadas de lugar, e ao longo da prática você vai criando uma nova memória motora. E aí, quando você se dá conta, melhorou o seu andar, o seu sentar, o deitar, o levantar, a dor na coluna sumiu! O que houve?

Você "re-programou" sua postura! Agora, é lógico que esses benefícios são conseguidos, pelos alunos que fazem do ambiente de pilates um espaço de aprendizagem e troca com seu instrutor.

 É preciso praticar sempre pilates, vejamos o exemplo do "the Over Training", conceito muito explorado no esporte de alto rendimento, treina-se até a exaustão, a perfeição: Para quê? Só assim, no “grande” dia a probabilidade da bola entrar é maior, ou de se conseguir sustentar aquele peso nos braços. Pois, sua memória motora achará este episódio lá nos arquivos de treinos. Interessante!!!

Até mais!

Objetivos da sua aula...

Caros adeptos do pilates, vamos falar hoje sobre: objetivos da aula. Não vale dizer que é melhorar a postura, pois isso é "início-fim" do método. Vocês sabem o que está acontecendo no decorrer das aulas? No pilates você consegue perceber as finalidades do exercício? Assim como nas aulas de ginástica ou musculação, que você sente ou observa o músculo que está se contraindo.

Então, para que a compreensão ocorra o professor precisa explicar, verbalizar e definir esses objetivos, e o aluno, precisa ouvir e se concentrar! Sem concentração, sem grandes resultados!

Com ênfase na questão dos objetivos da aula, e faço uma subdivisão para objetivo de cada exercício, tenho ultimamente utilizado dois princípios: Estabilização e mobilização! Hoje penso mais em articulações, ossos e "menos em músculos". Ou seja... "Mexo, desmexo ou não mexo"! 

Sempre explico aos alunos a intenção do movimento, chamando sua atenção para a região que está desenvolvendo o trabalho.

Então penso na aula assim: exercícios de estabilização, mobilização, "força" e alongamentos! E claro o  alongamento axial sempre!

E a estrutura da aula pode sempre variar, alternando os membros superiores e inferiores, primeiro coluna, por último alongamentos... Enfim criar e variar não faz mal a ninguém!

Um exemplo clássico, para treinar objetivo: Aluno sem patologia na coluna, mas muita tensão nos ombros, o que fazer? Com os dentistas acontece muito isso pela posição de trabalho. A tensão nos ombros pode está relacionada entre outros fatores, com a mobilidade da caixa torácica reduzida. Mediante isso, evito exercícios com cargas consideráveis nos membros superiores e foco mais em exercícios com pouca carga para mobilizar a região e lubrificar assim as articulações e melhorar a oxigenação no local, realizo também descargas de peso e exploro as mobilidades da coluna! Neste caso o início do trabalho requer que seja mais “suave”. É batata, ombros mais leves!

Creio que um dos objetivos das aulas sempre deve ser de ajudar o aluno a realizar movimentos conscientes e fluídos, o que não é uma tarefa fácil! Mas fora isso, devemos pensar bem nas necessidades de cada aluno e na funcionalidade de cada exercício.

Uma dica: Uma aula focando só mobilização, com molas bem leves quando o aluno está bem tenso... relaxa bem! Delícia só de pensar!

Objetivem, personalizem e sucesso para todos nós!!!

Profª. RENATA BATISTA: Alongamento axial: como acontece?

Profª. RENATA BATISTA: Alongamento axial: como acontece?: "Em uma postagem anterior eu citei esse princípio de alongamento axial, utilizado no método pilates, e agora vou explicá-lo. Quero antes, en..."

Alongamento axial: como acontece?

Em uma postagem anterior eu citei esse princípio de alongamento axial, utilizado no método pilates, e atualmente também no treinamento funcional. Agora vou explicá-lo, quero antes encorajar meus alunos ou não e leigos a lerem com atenção. Pois apesar de o texto ser um pouco técnico ele é altamente instrutivo, fácil e importante para você melhorar a saúde da sua coluna.

Vamos lá... Mas antes duas perguntas: será que você tem alongamento axial? Não sabe? E dor nas costas você tem? 

Hum... E essas pessoas das fotos, será que sentem dores nas costas?

 

Se você respondeu que com certeza elas sentem dor, se equivocou. Estudos dizem que não.

E para mostrar de forma mais clara e instigar a curiosidade de vocês a continuarem lendo, vou usar o exemplo dessas pessoas que carregam cargas na cabeça por horas às vezes. E por que elas não sentem dor? Simples, eles possuem um ótimo alongamento axial, observe as suas posturas, bem eretas, e equilibradas. E é isto que um bom alongamento crânio-caudal faz com nossa postura, a deixa alinhada, com todas as curvas naturais da coluna preservadas.

OK. Mas o que é alongamento axial?

Vamos à definição: o alongamento axial é a criação de espaço articular, se tratando da coluna esse espaço é aumentado entre os discos vertebrais. O benefício direto da aplicação deste princípio é a melhor mobilidade da coluna e diminuição de compressões nos discos, logo alívio de dores e prevenção de patologias (ex: hérnia de disco).

Bom, acabamos de ler que é preciso “descomprimir” os discos e isso é possível com o alongamento axial. Sendo assim, essas cargas acima da cabeça não geram mais pressão, peso na coluna? Não, ao menos no caso dessas pessoas que já fazem isso desde crianças e assim fortalecem a coluna. Como? Para entender melhor, vamos analisar o funcionamento de alguns aspectos da coluna vertebral.

Suas partes “principais” são: corpo vertebral, disco intervertebral (anel fibroso e o núcleo pulposo).

O disco vertebral funciona como um amortecedor, as pressões são distribuídas por todo o disco, e o núcleo dentro dele põem-se sob tensão e age como um amortecedor fibro-hidráulico, que funciona muito bem se mantendo hermeticamente fechado (caso contrário temos uma hérnia, quando o núcleo é rompido e não suporta mais essas pressões) vejamos as figuras:

  

  É justamente essas características de amortecimento do núcleo pulposo, ação e reação que exploramos nos exercícios de Pilates e Treino Funcional através do acionamento do core, são esses mecanismos que nos permite alongar axialmente, ou seja na longitudinal, crânio-caudal. E assim manter as curvaturas preservadas, que distribuem as cargas ao longo de toda coluna.  Veja as figuras ao lado:Quando a coluna se mantêm alinhada, os discos ficam livres de compressão, podendo até suportar cargas importantes, como as pessoas que transportam o peso sobre a cabeça.  

Vamos experimentar uma situação de alongamento axial ? 

- Posicione-se sentado em uma cadeira com os ísquios bem apoiados (aqueles ossos do quadril proeminentes na região dos glúteos), com os pés bem apoiados no chão. A coluna lombar neutra, ou seja, normal com sua lordose (curvatura entre os glúteos e as costelas).

- Imagine agora que sua cabeça é uma bola de gás e a sua coluna é a linha amarrada nessa bola. Sendo assim, este bola cheia de gás (sua cabeça) está sempre querendo subir mais (“criar” espaço entre os discos vertebrais) e a sua coluna, sendo representada pela a linha amarrada na bola, mantêm-se esticada a todo instante, mas de forma natural, mantenha os ombros baixos e relaxados; respire mantendo esse alongamento longitudinal com o abdômen levemente contraído.

- agora “desmonte” a postura, fique normal e veja a diferença de como é uma posição bem alinhada e como você costuma ficar no dia a dia. Pois bem, depois dessa explicação e sensação me respondam: como vai seu  alongamento axial?



Resumo: 
Quando realizamos exercícios para fortalecimento do centro do corpo (core)
ativamos esse mecanismo de aliviar a pressão e conforme vamos desenvolvendo um core mais forte, o nosso alongamento axial melhora, consequentemente a postura e nos prevenimos de dores nas costas e patologias degenerativas, pois se sua parede abdominal e dorsal forem mais firmes vão gerar essa boa pressão o dia inteiro, e o núcleo pulposo vai agir e reagir, descomprimindo os disco vertebral Entendeu? Então vem treinar... #mrfuncional 
 www.mrfuncional.com.br.

Aguardo as dúvidas e sugestões!

Detalhes no Pilates...

Olá, alunos venho postar esse vídeo maravilhoso da Silvia Gomes! Vejam como no pilates cada detalhe faz a diferença! Existem muitas formas de fazer Pilates, de dar aula... de entender o Pilates, mas uma única forma de se obter resultados: explicar e orientar bem! Pilates é movimento consciente. Então, que este vídeo sirva de aprendizado e estímulo para buscarem um movimento cada vez mais bonito e eficiente... Beijos!

TECLA SAP...

Olá, queridos este post é um resumo do anterior. Porém vou tentar colocar numa linguagem mais fácil, a pedidos. Meu blog é para Gregos e Troianos, ou seja, preciso desenvolver uma linguagem para os técnicos, meus alunos e outros que não são da área.

Vamos lá... De forma bem simples, o que eu quis dizer na postagem anterior é que precisamos ter certo cuidado com as flexões laterais (dobrar para os lados). Por quê? Porque a nossa coluna é composta por partes mais móveis e mais rígidas, e na flexão lateral como nesse exercício da foto, o mermaid, ocorre a tendência de nos "pendurarmos" na lombar, sobrecarregando assim os discos vertebrais nessa região. Como opções para alongar essa musculatura, é melhor buscar exercícios executados deitados de lado, na bola por exemplo. Ou se o objetivo for mexer a região das costelas, não é nem preciso dobrar a coluna para os lados. Em resumo é isso, se eu for escrever mais, já vou começar ser mais técnica, porém no post abaixo tem uma explicação mais detalhada. Lembrem-se: Pilates é auto-conhecimento também. Então façam das suas aulas um ponto de encontro entre seu corpo e sua mente. SE conheça!

Sucesso!

Flexão Lateral no Mermaid: questionamentos!

        Olá, tenho pensado ultimamente na flexão lateral, precisamente o exercício mermaid na cadeira (foto ao lado).

Para começar meus questionamentos: Com qual objetivo realizá-lo? Alongamento? De quê? Flexibilidade para quê?  Onde se encontra o alongamento axial quando realizamos uma flexão lateral até o seu “extremo”? Quebra-se um princípio do pilates?  

Ser flexível é algo muito saudável para o corpo humano. Flexibilidade significa liberdade nos movimentos e regiões menos tensionadas. Nas aulas de pilates, a flexibilidade é um dos benefícios obtidos diretamente, no entanto é importante salientar que nossa vida é feita de fases e nosso corpo também, e assim os níveis de flexibilidade muscular e mobilidade articular evoluem e regridem conforme a idade, estas devem ser respeitadas. O objetivo principal deste post é pensar e falar sobre a mobilidade lateral da coluna vertebral, que como podemos ver na figura acima, é bem grande. E "cutucar" um pouco o assunto alongamento, pois é difícil isolar os assuntos.

 Esta mobilidade pode ser mantida, mas com ressalvas, pois se observamo-nos na idade adulta somos alvo de dores na coluna justamente em regiões hipermóveis ou regiões encurtadas, nesse contexto um trabalho de flexibilidade excessivo pode gerar prejuízos a saúde. Estas amplitudes máximas podem ser trabalhadas, em situações de carga mínima (ex: deitado), como sugere Blandine & Lamotte (1992), pois em pé e principalmente sentado (ação da gravidade é 4x maior na coluna) as vértebras ficam bastante instáveis nas flexões laterais (lombar sofre a maior pressão), os discos são pinçados, devemos pensar então em estabilizar esta parte mais móvel (lombar). 

        Bom, agora pergunto é ideal realizar o mermaid na cadeira em amplitude máxima para alongamento da cadeia muscular lateral em todos as idades (1ª foto)? E os alunos como frouxidão ligamentar, eles se “penduram” para sentir um limiar mínimo de estiramento, daremos um “nó” neles? É preciso aumentar essa frouxidão ligamentar deles? 

        A partir de um estudo mais detalhado da mobilidade da coluna, me surge todo esse questionamento, eu não quero dizer aqui o que não se pode fazer, veja bem: são questionamentos, conclusões de minhas análises e espero receber quem sabe contribuições suas também. Mas se trata de ao menos refletimos o porquê, quando e como fazer qualquer exercício, nesta ocasião o mermaid.

        Então no meio desta discussão qual seria a possibilidade de trabalhar tal exercício? Em particular eu o utilizo com outro foco, visando menos o alongamento da cadeia lateral, e trabalhar mais a mobilidade do gradil costal e o “espreguiçar” da musculatura intercostal, que caso o aluno possua o encurtamento na região, possa até sentir o reflexo de estiramento no dorsal. Outro aspecto é pensar sempre no alongamento axial (crescer) do lado côncavo também, trabalhando assim a musculatura na estabilização.  Vejamos um exemplo disso:

Ao partir de um ponto de alinhamento axial da coluna:

1-realizamos a flexão lateral da coluna em nível da torácica (T 11 e T 12) sentimos do lado côncavo (lado de dento do C* ) as costelas flutuantes “entrarem” na cintura e o lado convexo (lado de fora do *C ) alarga-se os espaços intercostais e o conjunto torácico se dilatada (mobilização), lembrar de manter a lombar estabilizada.

2- relaxe o outro ombro do lado côncavo;

3- e agora estique bem os braços, com pouca inclinação, mas na vertical, como se fosse pegar algo no alto. É neste momento que devemos orientar também o aluno, pois tende a dobrar os cotovelos ou inclinar muito, se pendurando na lombar. O aluno sentirá o alongamento do subescapular, redondo maior, intercostais e se ele não for muito alongamento, do dorsal também.

        Outra possibilidade, no cadillac estabilzando bem lombar e mobilizando o gradil, como na foto abaixo de minha mestre e amiga Silvia Gomes  extraída de seu blog.

Obs. Não estou dizendo que o exercício não deve ser feito nunca, apenas temos que pensar numa progressão pedagógica, propor nas aulas exercícios de estabilização para fortalecer a musculatura profunda e assim suportar uma carga maior, e se o objetivo for mesmo alongar a lateral, por que não fazê-lo em situação de menor carga como no step barrel (decúbito lateral)?

        Coloquei outra questão: o princípio do alongamento axial, é “quebrado” quando se realiza o movimento na amplitude máxima (1ª foto)? Bom em outro post vamos falar melhor sobre alongamento axial e tiramos as conclusões. Espero que tenham gostado e aguardo as contribuições de vocês. 

        Finalizo dizendo que nada é 100%, tudo deve ser questionado, o assunto acima é complexo. Afinal como diz um comercial da teve: "não são as respostas que movimentam o mundo, mas as perguntas".

Até mais! 

Fontes de imagens anatomicas e conteúdo: Blandine Calais-Germain. Anatomia para o movimento; Volumes I e II.

Livro novo na praça...

        Olá, é motivo de muita satisfação divulgar este livro, não só porque tem uma participação minha em um dos capítulos, mas por se tratar de uma obra de grande qualidade, com a participação de ótimos autores, estudiosos acerca do assunto.

        A editora Fontoura (São Paulo) acaba de publicar "MENINAS E MENINOS na EDUCAÇÃO FÍSICA: GÊNERO E CORPOREIDADE NO SÉCULO XXI", organizado por Jorge Knijnik e Renata Zuzzi.
http://www.editorafontoura.com.br/produtos/meninas.htm

       O Livro está dividido em três partes, muito bem organizadas e conectadas: I- Aporte sócio- históricos; II- Meninas na Educação Física; e III- Meninos na Educação Física. A temática do livro é acerca das questões de gênero na educação física, que é muito bem explicada por cada autor.


Deixo aqui os parabéns aos organizadores pela iniciativa, ao Dr. Jorge Knijnik especialmente, no qual já contribuiu muito com seus conhecimentos na minha jornada em pesquisa, ao meu grande Orientador Dr. Fabiano Devide, que sempre fez questão de nos ensinar da melhor forma possível e as meus incríveis parceiros de trabalho neste artigo Fabiane e Felipe que  me ajudaram muito a aprender: como fazer pesquisa.

Nosso capítulo: 5 - Exclusão intrassexo em turmas femininas na Educação Física escolar: quando a diferença ultrapassa a questão de gênero. Fabiano Devide, Fabiane Rodrigues Lima, Renata Silva Batista,Felipe Saint Just Rodrigues.
Para os que se interessam pelo assunto, vale a pena adquirir a obra.

Organizando a "entrada" na bola: decúbito frontal

       Hoje quero compartilhar com vocês uma forma mais segura e organizada de “entrar” na bola, nos exercícios em decúbito frontal com apoio nas pernas. É comum vermos as pessoas se debruçando na bola e irem rolando junto com ela, como aquela antiga brincadeira do carrinho de mão: que um amigo segura nos pés e vamos andando com as mãos. Essa forma de se posicionar na bola, pode ser arriscada, muitas vezes ocorrem quedas (foto ilustrativa com um X vermelho, indicando ser inadequado).

Colo a seguir uma seqüência de movimentos, uma forma mais organizada para posicionar-se na bola a fim de se realizar os mais variados exercícios que necessitam desta posição.

1ª Coloque-se de pé ao lado da bola, após apóie um dos pés e perna na bola, enquanto o outro continua no solo, flexione o tronco e coloque as duas mãos no solo. Essa posição inicial lembra a maneira que um corredor se põe no começo da prova.

 

              

2ª Continue nesta mesma posição, mas agora você colocará a outra perna também na bola.

3ª Agora leve os braços um pouco a frente, "andando com as mãos", tomando uma distância da bola e se atente a estabilização da cintura escapular.

4ª Por último estenda os joelhos e comece a realizar o exercício desejado nesta posição (ex: flexão de braço, Pull UP, Leg pull front).

Obs. Como funciona a respiração e o core nesse posicionamento todo? Fluída, sempre fluida, inspira e expira (ativando bem o centro nesse momento), é interessante ressaltar que automaticamente já ocorrerá à contração do abdômen (propriocepção), porém a estabilidade do movimento só será conseguida com uma eficiente ativação do core.

Bom, é isso! Espero que gostem da dica, e em breve a tecnologia dos vídeos chegará a este blog, fica melhor de ilustrar!

ABRAPI: Nossa representação Brasileira!!!

Acredito que muitos de vocês já tenham lido alguma copisa por aqui sobre a ABRAPI - Aliança Brasileira de Pilates, ainda que eu tenha desenvolvido um blog exclusivo para ela: http://aliancabrasileiradepilates.blogspot.com/

Nascida do desejo de criar uma entidade que, por uma lado representasse e congregasse os instrutores de Pilates e, por outro, trouxesse parâmetros de qualidade para o método, foram realizados 3 encontros nacionais preparatórios para sua fundação.

Realizados, respectivamente, em Salvador-BA no dia 06 de dezembro de 2007, em São Paulo no dia 19 de abril de 2008 e em Curitiba, em 09 de agosto de 2008, o período dos encontros foram o tempo necessário para que o Estatuto fosse estruturado e aprovado oficialmente em assembléia realizada no Rio de Janeiro, no dia 29 de janeiro de 2010.

A ABRAPI é uma associação sem fins lucrativos, destinada a congregar pessoas físicas (e não empresas), que exerçam funções especializadas do Método Pilates, estimulando seu aprimoramento, a multiplicação dos conhecimentos e a investigação científica relacionada ao método.

Pretende ainda orientar e esclarecer a sociedade em questões relativas ao método Pilates, bem como representar os interesses dos instrutores associados frente às entidades fiscalizadoras das atividades afins e aos conselhos de classes dos profissionais que a constituem.

A ABRAPI - Aliança Brasileira de Pilates, tem por objetivo ser a principal associação brasileira de Pilates, congregando profissionais de todas as escolas existentes em prol do desenvolvimento do método.

Cabe dizer ainda que não é finalidade da ABRAPI atestar ou validar cursos de formação, material didático e equipamentos de Pilates.

A Diretoria Executiva, eleita nesta mesma assembléia, está assim composta:
Presidente – Alice Becker
Vice-presidente financeiro – Maria Cristina Rossi Abrami
Vice- presidente administrativo – Elaine De Markondes
Diretor de Comunicação e Marketing – Silvia Gomes
Diretor Jurídico – Eduardo Fraga
Diretor Secretário – Roberta Bueno
Diretor de Associados – Ana Carolina Silva

Por: Silvia Gomes