Pilates de Solo Renata Batista: OMBROS LIVRES E LEVES!

Olá... uma coisa que me incomodava muito durante a prática de Pilates era o peso nos ombros, que se acentuava nos exercícios de membros superiores. Se eu não conseguia relaxar quem diria os alunos, sempre ouvimos nos cursos da vida que o movimento deve ser fluído, sem tencionar... Mas quem ensina na prática como isso acontece? Desde quando comecei a acompanhar o trabalho da Silvia Gomes, tenho aprendido muito, e no curso aqui no Rio ela falou sobre a situação acima; e nos mostrou na pratica que o melhor e relaxar essa cintura escapular e ombros antes dos exercícios, porém as dicas que dela se gasta um tempinho com cada aluno, geralmente são três por hora, e aí comecei a pensar em como agilizar isso! A partir disso, comecei a pensar numa série de mobilizações que o próprio aluno fizesse sozinho, para que quando ele fosse realizar os exercícios estivessem mais soltos. Inspirei-me em alguns post do Blog da Silvia para realizar o trabalho e fiz o teste com a aluna que mais precisa disto, adivinha? Uma dentista! Ressalto que não aprofundarei na parte técnica dos movimentos... Mas sim em passar a série que utilizo!

Vamos lá:

Na prancha... descarregando o peso! “A descarga de peso em cadeias fechadas (no caso o solo), ajuda a organização das cinturas escapular pélvica”, Silvia Gomes. Neste exercício, comece de joelhos, mantenha os seus braços na mesma direção dos ombros, com os ossos bem empilhados e mantendo a respiração, ativando bem o core! Mantenha a nuca longa!

2. Flexão e extensão do pescoço, com a utilização do rolo de hidro na parede. Posicione o rolo no meio da testa, as mãos apoiadas na parede de forma bem relaxada. Inspire e na expiração faça os movimentos de flexão e extensão, bem curtinhos... Tende sentir a sensação de deslizamento (atlas sobre a áxis, já que elas não se encaixam e trabalham constantemente como uma dobradiça de mobilidade permanente).

3. Vamos explorar outro movimento da cervical. Lateralize a cabeça. Inspire e na expiração faça inclinações suaves para esquerda e direita, sem pendurar ou alongar o pesçoco, apenas sentindo a mesma sensação de deslizamento como acima, mobilizando! Observe e explore uma respiração suave, que não faça barulhos na inspiração e solte o ar devagar pela boca enquanto faz os movimentos!

4. Agora é a vez da rotação. Seguindo as mesmas orientações acima! Podemos ainda fazer esta variação: simultaneamente enquanto realiza uma rotação para a esquerda, realize com o braço direto uma rotação medial, proceda da mesma forma com o outro lado.

5. Após a exploração dos movimentos funcionais da cervical de forma orientada, com certeza os ombros já estarão mais suaves, porém ainda podemos deixá-los mais leves ainda... Então agora realizaremos o pendúlo, será necessário um peso em torno de 1kg . Segure esse peso e se incline a frente deixando um dos braços pendurados e encontre uma posição de apoio confortável para o outro. A melhor forma é o instrutor dar uns empurrãozinho e sentidos diferentes e orientar o aluno a deixar o braço bem solto até parar sozinho, se repete isso umas três vezes. Ou o próprio aluno provoca um movimento circular e depois deixa solto até parar. Isto irá aumentar o espaço articular e descompressão do tendão do supra-espinhoso (coberto por bolsa sinovial), tracionará a articulação glenoumeral.

6. Faça elevações na inspiração e o abaixamento na expiração. Muitos alunos tem essa região travada, e não conseguem mexer as clavículas junto com a articulação dos ombros, então peça a eles para apalparem suas clavículas e sentirem elas subirem também durante o movimento.

7.Por ultimo realize os movimentos de retração e protação das escápulas, mantendo a respiração suave.

Após estes movimentos a musculatura estará mais solta e relaxa e os exercícios de membros superiores serão executados com mais eficiência mecânica. Leva em média uns 7 minutos para realização da série, servem também como atividade de auto-relaxamento para aulas coletivas, uso essas com os idosos e é sucesso! Exercitem outras possibilidades de movimentos, aguardo mais sugestões... Vamos compartilhar!