Organizando a "entrada" na bola: decúbito frontal

       Hoje quero compartilhar com vocês uma forma mais segura e organizada de “entrar” na bola, nos exercícios em decúbito frontal com apoio nas pernas. É comum vermos as pessoas se debruçando na bola e irem rolando junto com ela, como aquela antiga brincadeira do carrinho de mão: que um amigo segura nos pés e vamos andando com as mãos. Essa forma de se posicionar na bola, pode ser arriscada, muitas vezes ocorrem quedas (foto ilustrativa com um X vermelho, indicando ser inadequado).

Colo a seguir uma seqüência de movimentos, uma forma mais organizada para posicionar-se na bola a fim de se realizar os mais variados exercícios que necessitam desta posição.

1ª Coloque-se de pé ao lado da bola, após apóie um dos pés e perna na bola, enquanto o outro continua no solo, flexione o tronco e coloque as duas mãos no solo. Essa posição inicial lembra a maneira que um corredor se põe no começo da prova.

 

              

2ª Continue nesta mesma posição, mas agora você colocará a outra perna também na bola.

3ª Agora leve os braços um pouco a frente, "andando com as mãos", tomando uma distância da bola e se atente a estabilização da cintura escapular.

4ª Por último estenda os joelhos e comece a realizar o exercício desejado nesta posição (ex: flexão de braço, Pull UP, Leg pull front).

Obs. Como funciona a respiração e o core nesse posicionamento todo? Fluída, sempre fluida, inspira e expira (ativando bem o centro nesse momento), é interessante ressaltar que automaticamente já ocorrerá à contração do abdômen (propriocepção), porém a estabilidade do movimento só será conseguida com uma eficiente ativação do core.

Bom, é isso! Espero que gostem da dica, e em breve a tecnologia dos vídeos chegará a este blog, fica melhor de ilustrar!

ABRAPI: Nossa representação Brasileira!!!

Acredito que muitos de vocês já tenham lido alguma copisa por aqui sobre a ABRAPI - Aliança Brasileira de Pilates, ainda que eu tenha desenvolvido um blog exclusivo para ela: http://aliancabrasileiradepilates.blogspot.com/

Nascida do desejo de criar uma entidade que, por uma lado representasse e congregasse os instrutores de Pilates e, por outro, trouxesse parâmetros de qualidade para o método, foram realizados 3 encontros nacionais preparatórios para sua fundação.

Realizados, respectivamente, em Salvador-BA no dia 06 de dezembro de 2007, em São Paulo no dia 19 de abril de 2008 e em Curitiba, em 09 de agosto de 2008, o período dos encontros foram o tempo necessário para que o Estatuto fosse estruturado e aprovado oficialmente em assembléia realizada no Rio de Janeiro, no dia 29 de janeiro de 2010.

A ABRAPI é uma associação sem fins lucrativos, destinada a congregar pessoas físicas (e não empresas), que exerçam funções especializadas do Método Pilates, estimulando seu aprimoramento, a multiplicação dos conhecimentos e a investigação científica relacionada ao método.

Pretende ainda orientar e esclarecer a sociedade em questões relativas ao método Pilates, bem como representar os interesses dos instrutores associados frente às entidades fiscalizadoras das atividades afins e aos conselhos de classes dos profissionais que a constituem.

A ABRAPI - Aliança Brasileira de Pilates, tem por objetivo ser a principal associação brasileira de Pilates, congregando profissionais de todas as escolas existentes em prol do desenvolvimento do método.

Cabe dizer ainda que não é finalidade da ABRAPI atestar ou validar cursos de formação, material didático e equipamentos de Pilates.

A Diretoria Executiva, eleita nesta mesma assembléia, está assim composta:
Presidente – Alice Becker
Vice-presidente financeiro – Maria Cristina Rossi Abrami
Vice- presidente administrativo – Elaine De Markondes
Diretor de Comunicação e Marketing – Silvia Gomes
Diretor Jurídico – Eduardo Fraga
Diretor Secretário – Roberta Bueno
Diretor de Associados – Ana Carolina Silva

Por: Silvia Gomes

É FANTÁSTIIIICO!!! Relaxando...

Quem assistiu ao último fantástico (29/11/2009)? Espero que eu não tenha sido a única que naquele domingo de calor estava de molho em casa... rs

Se os meus alunos assistiram, lembraram dos nossos momentos relaxantes pós exercícios! A matéria do Fantástico era sobre o sono e seus distúrbios, etc. Em certo momento eles ensinaram uma técnica de auto-relaxamento, que eu chamo de “contrai e relaxa”, ou relaxamento muscular progressivo, e estou escrevendo aqui só para enfatizar o benefício... Funciona mesmo!

Vamos lá... para quem não assistiu:

Deitado em decúbito dorsal (barriga para cima) coloque suas mãos nas costelas e sinta sua respiração completa (inspiração e expiração) e pense só nela, entre no ritmo suave da sua respiração! Essa parte é mais complexa de descrever, até “ao vivo” os alunos sentem dificuldade, mas com um pouco de atenção você consegue!

 É o seguinte você deve começar a contrair-se na direção caudal - crânio (do pé a cabeça). Comece com os joelhos flexionados e pés ao chão, pressionem contra o solo por alguns segundos e relaxe, agora estique os joelhos e contraia os dedos do pé, depois a panturrilha, sempre segurando uns segundo e soltando-se, sentindo a sensação de relaxamento até o final, após comece uma nova contração (umas 3x cada parte). Continue subindo as contrações, até as coxas, glúteos, barriga, cruze os braços a frente do corpo e contraia o peitoral, ombros (pressionando contra o solo), aperte os olhos e relaxe, franza as sobrancelhas, aperte os lábios, sintam a tensão e o relaxamento! Finalizando olhe para o teto, para baixo, para os lados e relaxe!  

Ao final você estará menos tenso!

Bom, fique sempre atento a sua respiração, não a bloqueie! Respire sempre...

É batata, muitas vezes eu substituo as manipulações e massagens rápidas pós-aula, por essa técnica e os alunos nunca reclamaram de ficarem sem o relaxamento manual, vale a pena! Aos profissionais, indico aliar antes desta técnica mobilizações articulares, orientando o próprio aluno a sentir os deslizamentos das articulações (o ponto gatilho que a articulação fica mais solta, fazendo movimentos bem suaves... fica bem interessante, dá para fazer uma aula completa só disso!)

Qualquer dúvida... Só mandar, experimente!

Beijo!  

OMBROS LIVRES E LEVES!

Olá... uma coisa que me incomodava muito durante a prática de Pilates era o peso nos ombros, que se acentuava nos exercícios de membros superiores. Se eu não conseguia relaxar quem diria os alunos, sempre ouvimos nos cursos da vida que o movimento deve ser fluído, sem tencionar... Mas quem ensina na prática como isso acontece? Desde quando comecei a acompanhar o trabalho da Silvia Gomes, tenho aprendido muito, e no curso aqui no Rio ela falou sobre a situação acima; e nos mostrou na pratica que o melhor e relaxar essa cintura escapular e ombros antes dos exercícios, porém as dicas que dela se gasta um tempinho com cada aluno, geralmente são três por hora, e aí comecei a pensar em como agilizar isso! A partir disso, comecei a pensar numa série de mobilizações que o próprio aluno fizesse sozinho, para que quando ele fosse realizar os exercícios estivessem mais soltos. Inspirei-me em alguns post do Blog da Silvia para realizar o trabalho e fiz o teste com a aluna que mais precisa disto, adivinha? Uma dentista! Ressalto que não aprofundarei na parte técnica dos movimentos... Mas sim em passar a série que utilizo!

Vamos lá:

  

1. Na prancha... descarregando o peso! “A descarga de peso em cadeias fechadas (no caso o solo), ajuda a organização das cinturas escapular pélvica”, Silvia Gomes. Neste exercício, comece de joelhos, mantenha os seus braços na mesma direção dos ombros, com os ossos bem empilhados e mantendo a respiração, ativando bem o core! Mantenha a nuca longa! 

2. Flexão e extensão do pescoço, com a utilização do rolo de hidro na parede. Posicione o rolo no meio da testa, as mãos apoiadas na parede de forma bem relaxada. Inspire e na expiração faça os movimentos de flexão e extensão, bem curtinhos... Tende sentir a sensação de deslizamento (atlas sobre a áxis, já que elas não se encaixam e trabalham constantemente como uma dobradiça de mobilidade permanente).

  

3. Vamos explorar outro movimento da cervical. Lateralize a cabeça. Inspire e na expiração faça inclinações suaves para esquerda e direita, sem pendurar ou alongar o pesçoco, apenas sentindo a mesma sensação de deslizamento como acima, mobilizando! Observe e explore uma respiração suave, que não faça barulhos na inspiração e solte o ar devagar pela boca enquanto faz os movimentos!

    4. Agora é a vez da rotação. Seguindo as mesmas orientações acima! Podemos ainda fazer esta variação: simultaneamente enquanto realiza uma rotação para a esquerda, realize com o braço direto uma rotação medial, proceda da mesma forma com o outro lado.

5. Após a exploração dos movimentos funcionais da cervical de forma orientada, com certeza os ombros já estarão mais suaves, porém ainda podemos deixá-los mais leves ainda... Então agora realizaremos o pendúlo, será necessário um peso em torno de 1kg . Segure esse peso e se incline a frente deixando um dos braços pendurados e encontre uma posição de apoio confortável para o outro. A melhor forma é o instrutor dar uns empurrãozinho e sentidos diferentes e orientar o aluno a deixar o braço bem solto até parar sozinho, se repete isso umas três vezes. Ou o próprio aluno provoca um movimento circular e depois deixa solto até parar. Isto irá aumentar o espaço articular e descompressão do tendão do supra-espinhoso (coberto por bolsa sinovial), tracionará a articulação glenoumeral.

6. Faça elevações na inspiração e o abaixamento na expiração. Muitos alunos tem essa região travada, e não conseguem mexer as clavículas junto com a articulação dos ombros, então peça a eles para apalparem suas clavículas e sentirem elas subirem também durante o movimento.

 

 

7.Por ultimo realize os movimentos de retração e protação das escápulas, mantendo a respiração suave.

Após estes movimentos a musculatura estará mais solta e relaxa e os exercícios de membros superiores serão executados com mais eficiência mecânica. Leva em média uns 7 minutos para realização da série, servem também como atividade de auto-relaxamento para aulas coletivas, uso essas com os idosos e é sucesso! Exercitem outras possibilidades de movimentos, aguardo mais sugestões... Vamos compartilhar!

      Retração escapular (aduzir)                    Protação escuplar ((abduzir) 

Eu indico como leitura complementar algumas postagens da Sílvia:

http://pilatespaco.blogspot.com/2007/11/nuvens-nos-ombros.html

http://pilatespaco.blogspot.com/2007/11/o-movimento-organizado-da-cabea-um-bom.html

http://pilatespaco.blogspot.com/2007/11/como-estamos-carregando-o-nosso-mundo_11.html

http://pilatespaco.blogspot.com/2009/02/descompressao-compressao-lubrificacao.html

http://pilatespaco.blogspot.com/2009/10/cintura-escapular-e-bracos-os-aneis.html

http://pilatespaco.blogspot.com/2009/04/pratica-estabilizando-em-quadrupedia.html

      http://pilatespaco.blogspot.com/2008/09/ombros-leves.html 

      Até mais queridos leitores... Beijo e sucesso!

Vamos conhecer e participar: ABRAPI

Olá, Venho aqui divulgar e convidar os Pilateiros de plantão que ainda não conhecem, a conhecerem ABRAPI (Aliança Brasileira de Pilates). Este grupo reuniu pessoas interessadas em  "criar diretrizes" para o pilates no Brasil, não vou entrar em muitos detalhes, pois para isto o blog da ABRAPI contém informações suficientes para se explicar! Não deixem de acessar. Hoje no Brasil, não temos um entidade sem fins lucrativos para nos representar ou regulamentar certas coisas necessárias em qualquer categoria de trabalho. No próximo ano haverá um novo encontro, divulgado na sua página. Esses encontros estão acontecendo desde 2007, e tomei conhecimento este ano e desejo participar, deste processo que acredito ser importante para o futuro do Método no País! O link abaixo:

http://aliancabrasileiradepilates.blogspot.com/ 

Abraço e aguardo você lá!

Exercícios com duas bolas: Simultâneo

 Olá, um dia desses de ócio criativo olhei minhas bolinhas e comecei a brincar... surgiram esses movimentos! Compartilho aqui com vocês a idéia. É preciso duas bolas de tamanhos variados, pode ser uma 55 e 65 ou 75.

Eu faço esse tipo de exercício raramente com alunos que já possuam um domínio médio, com a finalidade de fazer um trabalho de força, equilíbrio, propriocepção... Ah tem um para alongamento dos 

isquios tibiais, dá para iniciantes! 

 Este é o movimento para o alongamento, apoie uma perna na bola e a outra com o pé apoiado no chão. Inspire (para melhor estabilização da coluna e não acentuar a lordose) para deslizar a parte da lombar para baixo, até o momento que você sentir o estiramento; Expire para subir ativando mais o core, pois em um exercício com grau de dificuldade maior as musculaturas vão se contrair sempre, quase que automáticamente.

Aqui é desafio, instabilidade total... é o início para os próximos movimentos abaixo. É bem interessante, os alunos gostam! Atenção com o seu nível de condicionamento, e patologias na coluna... Prudência!

Esses dois dão para suar... Ativação total! Trabalho global!

                      Sirvam-se! Experimentem... Beijos! 

Artigo: Mulheres, futebol e gênero: reflexões sobre a participação feminina numa área de reserva masculina.

Olá... Hoje recebi uma notícia legal, aceitaram meu trabalho de conclusão de curso para publicação na Revista Digital Argentina edfportes , já está on line no link: http://www.efdeportes.com/efd137/mulheres-futebol-e-genero.htm.

Para aqueles que se interessam por discussões relacionadas a educação física e gênero, possui boas referências bibliográficas. Fiquei feliz em poder compartilhar este trabalho on line, pois é um meio muito acessível, é uma forma interessante de construir e realizar pesquisas.

Ainda na graduação tive a oportunidade de participar como voluntária e após como bolsista do programa de iniciação científica (PIBIC), experiência que me acrescentou muito como profissional, além de bons frutos. Consegui produzir 3 artigos com amigos, 2 são capitulos de livros, um já lançado. Realizei outro sozinha com meu orientador e grande mestre Dr. Fabiano Devide, então outros dois livros estão no prelo, e nossos trabalhos estarão lá como um dos capítulos! Com certeza de 2010 não passa! Quem sabe ainda role esse ano por um milagre!

A pesquisa acadêmica relacionada ao Gênero (categoria de análise) ainda está engatinhando no Brasil, essa área de estudo não é muito valorizada, ainda se visa muito o lado comercial. Mas ano que vem teremos essa bela publicação, organizado pelo Dr. Jorge KNIJNIK... Aguardem!

Dia do lançamento do outro trabalho, já faz um tempinho... Eu e Felipe (autores), Dr. Elaine Romero (Organizadora do Livro) e Dr. Fabiano Devide (nosso orientador).

Nosso trabalho já publicado pode ser consultado: Produção de sentidos sobre a visibilidade de mulheres atletas no jornalismo esportivo: interpretações a partir do caderno de esporte do jornal “O Globo” . In: ROMERO, E.; PEREIRA, E. G.B. (Orgs.). Universo do corpo: masculinidades e feminilidades. Rio de Janeiro: Shape/Faperj, 2008. p. 401-416.

Deixo aqui meu agradecimento ao professor Fabiano Devide, por compartilhar seus conhecimentos com muito comprometimento com todos seus alunos, pessoa boníssima!