Profª. RENATA BATISTA: Alongamento axial: como acontece?

Profª. RENATA BATISTA: Alongamento axial: como acontece?: "Em uma postagem anterior eu citei esse princípio de alongamento axial, utilizado no método pilates, e agora vou explicá-lo. Quero antes, en..."

Alongamento axial: como acontece?

Em uma postagem anterior eu citei esse princípio de alongamento axial, utilizado no método pilates, e atualmente também no treinamento funcional. Agora vou explicá-lo, quero antes encorajar meus alunos ou não e leigos a lerem com atenção. Pois apesar de o texto ser um pouco técnico ele é altamente instrutivo, fácil e importante para você melhorar a saúde da sua coluna.

Vamos lá... Mas antes duas perguntas: será que você tem alongamento axial? Não sabe? E dor nas costas você tem? 

Hum... E essas pessoas das fotos, será que sentem dores nas costas?

 

Se você respondeu que com certeza elas sentem dor, se equivocou. Estudos dizem que não.

E para mostrar de forma mais clara e instigar a curiosidade de vocês a continuarem lendo, vou usar o exemplo dessas pessoas que carregam cargas na cabeça por horas às vezes. E por que elas não sentem dor? Simples, eles possuem um ótimo alongamento axial, observe as suas posturas, bem eretas, e equilibradas. E é isto que um bom alongamento crânio-caudal faz com nossa postura, a deixa alinhada, com todas as curvas naturais da coluna preservadas.

OK. Mas o que é alongamento axial?

Vamos à definição: o alongamento axial é a criação de espaço articular, se tratando da coluna esse espaço é aumentado entre os discos vertebrais. O benefício direto da aplicação deste princípio é a melhor mobilidade da coluna e diminuição de compressões nos discos, logo alívio de dores e prevenção de patologias (ex: hérnia de disco).

Bom, acabamos de ler que é preciso “descomprimir” os discos e isso é possível com o alongamento axial. Sendo assim, essas cargas acima da cabeça não geram mais pressão, peso na coluna? Não, ao menos no caso dessas pessoas que já fazem isso desde crianças e assim fortalecem a coluna. Como? Para entender melhor, vamos analisar o funcionamento de alguns aspectos da coluna vertebral.

Suas partes “principais” são: corpo vertebral, disco intervertebral (anel fibroso e o núcleo pulposo).

O disco vertebral funciona como um amortecedor, as pressões são distribuídas por todo o disco, e o núcleo dentro dele põem-se sob tensão e age como um amortecedor fibro-hidráulico, que funciona muito bem se mantendo hermeticamente fechado (caso contrário temos uma hérnia, quando o núcleo é rompido e não suporta mais essas pressões) vejamos as figuras:

  

  É justamente essas características de amortecimento do núcleo pulposo, ação e reação que exploramos nos exercícios de Pilates e Treino Funcional através do acionamento do core, são esses mecanismos que nos permite alongar axialmente, ou seja na longitudinal, crânio-caudal. E assim manter as curvaturas preservadas, que distribuem as cargas ao longo de toda coluna.  Veja as figuras ao lado:Quando a coluna se mantêm alinhada, os discos ficam livres de compressão, podendo até suportar cargas importantes, como as pessoas que transportam o peso sobre a cabeça.  

Vamos experimentar uma situação de alongamento axial ? 

- Posicione-se sentado em uma cadeira com os ísquios bem apoiados (aqueles ossos do quadril proeminentes na região dos glúteos), com os pés bem apoiados no chão. A coluna lombar neutra, ou seja, normal com sua lordose (curvatura entre os glúteos e as costelas).

- Imagine agora que sua cabeça é uma bola de gás e a sua coluna é a linha amarrada nessa bola. Sendo assim, este bola cheia de gás (sua cabeça) está sempre querendo subir mais (“criar” espaço entre os discos vertebrais) e a sua coluna, sendo representada pela a linha amarrada na bola, mantêm-se esticada a todo instante, mas de forma natural, mantenha os ombros baixos e relaxados; respire mantendo esse alongamento longitudinal com o abdômen levemente contraído.

- agora “desmonte” a postura, fique normal e veja a diferença de como é uma posição bem alinhada e como você costuma ficar no dia a dia. Pois bem, depois dessa explicação e sensação me respondam: como vai seu  alongamento axial?



Resumo: 
Quando realizamos exercícios para fortalecimento do centro do corpo (core)
ativamos esse mecanismo de aliviar a pressão e conforme vamos desenvolvendo um core mais forte, o nosso alongamento axial melhora, consequentemente a postura e nos prevenimos de dores nas costas e patologias degenerativas, pois se sua parede abdominal e dorsal forem mais firmes vão gerar essa boa pressão o dia inteiro, e o núcleo pulposo vai agir e reagir, descomprimindo os disco vertebral Entendeu? Então vem treinar... #mrfuncional 
 www.mrfuncional.com.br.

Aguardo as dúvidas e sugestões!

Detalhes no Pilates...

Olá, alunos venho postar esse vídeo maravilhoso da Silvia Gomes! Vejam como no pilates cada detalhe faz a diferença! Existem muitas formas de fazer Pilates, de dar aula... de entender o Pilates, mas uma única forma de se obter resultados: explicar e orientar bem! Pilates é movimento consciente. Então, que este vídeo sirva de aprendizado e estímulo para buscarem um movimento cada vez mais bonito e eficiente... Beijos!

TECLA SAP...

Olá, queridos este post é um resumo do anterior. Porém vou tentar colocar numa linguagem mais fácil, a pedidos. Meu blog é para Gregos e Troianos, ou seja, preciso desenvolver uma linguagem para os técnicos, meus alunos e outros que não são da área.

Vamos lá... De forma bem simples, o que eu quis dizer na postagem anterior é que precisamos ter certo cuidado com as flexões laterais (dobrar para os lados). Por quê? Porque a nossa coluna é composta por partes mais móveis e mais rígidas, e na flexão lateral como nesse exercício da foto, o mermaid, ocorre a tendência de nos "pendurarmos" na lombar, sobrecarregando assim os discos vertebrais nessa região. Como opções para alongar essa musculatura, é melhor buscar exercícios executados deitados de lado, na bola por exemplo. Ou se o objetivo for mexer a região das costelas, não é nem preciso dobrar a coluna para os lados. Em resumo é isso, se eu for escrever mais, já vou começar ser mais técnica, porém no post abaixo tem uma explicação mais detalhada. Lembrem-se: Pilates é auto-conhecimento também. Então façam das suas aulas um ponto de encontro entre seu corpo e sua mente. SE conheça!

Sucesso!

Flexão Lateral no Mermaid: questionamentos!

        Olá, tenho pensado ultimamente na flexão lateral, precisamente o exercício mermaid na cadeira (foto ao lado).

Para começar meus questionamentos: Com qual objetivo realizá-lo? Alongamento? De quê? Flexibilidade para quê?  Onde se encontra o alongamento axial quando realizamos uma flexão lateral até o seu “extremo”? Quebra-se um princípio do pilates?  

Ser flexível é algo muito saudável para o corpo humano. Flexibilidade significa liberdade nos movimentos e regiões menos tensionadas. Nas aulas de pilates, a flexibilidade é um dos benefícios obtidos diretamente, no entanto é importante salientar que nossa vida é feita de fases e nosso corpo também, e assim os níveis de flexibilidade muscular e mobilidade articular evoluem e regridem conforme a idade, estas devem ser respeitadas. O objetivo principal deste post é pensar e falar sobre a mobilidade lateral da coluna vertebral, que como podemos ver na figura acima, é bem grande. E "cutucar" um pouco o assunto alongamento, pois é difícil isolar os assuntos.

 Esta mobilidade pode ser mantida, mas com ressalvas, pois se observamo-nos na idade adulta somos alvo de dores na coluna justamente em regiões hipermóveis ou regiões encurtadas, nesse contexto um trabalho de flexibilidade excessivo pode gerar prejuízos a saúde. Estas amplitudes máximas podem ser trabalhadas, em situações de carga mínima (ex: deitado), como sugere Blandine & Lamotte (1992), pois em pé e principalmente sentado (ação da gravidade é 4x maior na coluna) as vértebras ficam bastante instáveis nas flexões laterais (lombar sofre a maior pressão), os discos são pinçados, devemos pensar então em estabilizar esta parte mais móvel (lombar). 

        Bom, agora pergunto é ideal realizar o mermaid na cadeira em amplitude máxima para alongamento da cadeia muscular lateral em todos as idades (1ª foto)? E os alunos como frouxidão ligamentar, eles se “penduram” para sentir um limiar mínimo de estiramento, daremos um “nó” neles? É preciso aumentar essa frouxidão ligamentar deles? 

        A partir de um estudo mais detalhado da mobilidade da coluna, me surge todo esse questionamento, eu não quero dizer aqui o que não se pode fazer, veja bem: são questionamentos, conclusões de minhas análises e espero receber quem sabe contribuições suas também. Mas se trata de ao menos refletimos o porquê, quando e como fazer qualquer exercício, nesta ocasião o mermaid.

        Então no meio desta discussão qual seria a possibilidade de trabalhar tal exercício? Em particular eu o utilizo com outro foco, visando menos o alongamento da cadeia lateral, e trabalhar mais a mobilidade do gradil costal e o “espreguiçar” da musculatura intercostal, que caso o aluno possua o encurtamento na região, possa até sentir o reflexo de estiramento no dorsal. Outro aspecto é pensar sempre no alongamento axial (crescer) do lado côncavo também, trabalhando assim a musculatura na estabilização.  Vejamos um exemplo disso:

Ao partir de um ponto de alinhamento axial da coluna:

1-realizamos a flexão lateral da coluna em nível da torácica (T 11 e T 12) sentimos do lado côncavo (lado de dento do C* ) as costelas flutuantes “entrarem” na cintura e o lado convexo (lado de fora do *C ) alarga-se os espaços intercostais e o conjunto torácico se dilatada (mobilização), lembrar de manter a lombar estabilizada.

2- relaxe o outro ombro do lado côncavo;

3- e agora estique bem os braços, com pouca inclinação, mas na vertical, como se fosse pegar algo no alto. É neste momento que devemos orientar também o aluno, pois tende a dobrar os cotovelos ou inclinar muito, se pendurando na lombar. O aluno sentirá o alongamento do subescapular, redondo maior, intercostais e se ele não for muito alongamento, do dorsal também.

        Outra possibilidade, no cadillac estabilzando bem lombar e mobilizando o gradil, como na foto abaixo de minha mestre e amiga Silvia Gomes  extraída de seu blog.

Obs. Não estou dizendo que o exercício não deve ser feito nunca, apenas temos que pensar numa progressão pedagógica, propor nas aulas exercícios de estabilização para fortalecer a musculatura profunda e assim suportar uma carga maior, e se o objetivo for mesmo alongar a lateral, por que não fazê-lo em situação de menor carga como no step barrel (decúbito lateral)?

        Coloquei outra questão: o princípio do alongamento axial, é “quebrado” quando se realiza o movimento na amplitude máxima (1ª foto)? Bom em outro post vamos falar melhor sobre alongamento axial e tiramos as conclusões. Espero que tenham gostado e aguardo as contribuições de vocês. 

        Finalizo dizendo que nada é 100%, tudo deve ser questionado, o assunto acima é complexo. Afinal como diz um comercial da teve: "não são as respostas que movimentam o mundo, mas as perguntas".

Até mais! 

Fontes de imagens anatomicas e conteúdo: Blandine Calais-Germain. Anatomia para o movimento; Volumes I e II.

Livro novo na praça...

        Olá, é motivo de muita satisfação divulgar este livro, não só porque tem uma participação minha em um dos capítulos, mas por se tratar de uma obra de grande qualidade, com a participação de ótimos autores, estudiosos acerca do assunto.

        A editora Fontoura (São Paulo) acaba de publicar "MENINAS E MENINOS na EDUCAÇÃO FÍSICA: GÊNERO E CORPOREIDADE NO SÉCULO XXI", organizado por Jorge Knijnik e Renata Zuzzi.
http://www.editorafontoura.com.br/produtos/meninas.htm

       O Livro está dividido em três partes, muito bem organizadas e conectadas: I- Aporte sócio- históricos; II- Meninas na Educação Física; e III- Meninos na Educação Física. A temática do livro é acerca das questões de gênero na educação física, que é muito bem explicada por cada autor.


Deixo aqui os parabéns aos organizadores pela iniciativa, ao Dr. Jorge Knijnik especialmente, no qual já contribuiu muito com seus conhecimentos na minha jornada em pesquisa, ao meu grande Orientador Dr. Fabiano Devide, que sempre fez questão de nos ensinar da melhor forma possível e as meus incríveis parceiros de trabalho neste artigo Fabiane e Felipe que  me ajudaram muito a aprender: como fazer pesquisa.

Nosso capítulo: 5 - Exclusão intrassexo em turmas femininas na Educação Física escolar: quando a diferença ultrapassa a questão de gênero. Fabiano Devide, Fabiane Rodrigues Lima, Renata Silva Batista,Felipe Saint Just Rodrigues.
Para os que se interessam pelo assunto, vale a pena adquirir a obra.

Organizando a "entrada" na bola: decúbito frontal

       Hoje quero compartilhar com vocês uma forma mais segura e organizada de “entrar” na bola, nos exercícios em decúbito frontal com apoio nas pernas. É comum vermos as pessoas se debruçando na bola e irem rolando junto com ela, como aquela antiga brincadeira do carrinho de mão: que um amigo segura nos pés e vamos andando com as mãos. Essa forma de se posicionar na bola, pode ser arriscada, muitas vezes ocorrem quedas (foto ilustrativa com um X vermelho, indicando ser inadequado).

Colo a seguir uma seqüência de movimentos, uma forma mais organizada para posicionar-se na bola a fim de se realizar os mais variados exercícios que necessitam desta posição.

1ª Coloque-se de pé ao lado da bola, após apóie um dos pés e perna na bola, enquanto o outro continua no solo, flexione o tronco e coloque as duas mãos no solo. Essa posição inicial lembra a maneira que um corredor se põe no começo da prova.

 

              

2ª Continue nesta mesma posição, mas agora você colocará a outra perna também na bola.

3ª Agora leve os braços um pouco a frente, "andando com as mãos", tomando uma distância da bola e se atente a estabilização da cintura escapular.

4ª Por último estenda os joelhos e comece a realizar o exercício desejado nesta posição (ex: flexão de braço, Pull UP, Leg pull front).

Obs. Como funciona a respiração e o core nesse posicionamento todo? Fluída, sempre fluida, inspira e expira (ativando bem o centro nesse momento), é interessante ressaltar que automaticamente já ocorrerá à contração do abdômen (propriocepção), porém a estabilidade do movimento só será conseguida com uma eficiente ativação do core.

Bom, é isso! Espero que gostem da dica, e em breve a tecnologia dos vídeos chegará a este blog, fica melhor de ilustrar!